Հավի միս-ը հիանալի ընտրություն է առողջ սննդակարգի համար։ Այն հարուստ է բարձրորակ սպիտակուցով, ցածր ճարպով և հեշտությամբ համադրվում է բանջարեղենի, հացահատիկների և համեմունքների հետ։ Այս հոդվածում ներկայացնում ենք 10 պարզ և արագ բաղադրատոմս հավի մսով, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջությունը, վերահսկել քաշը և վայելել համեղ ուտեստներ։ Բոլոր բաղադրատոմսերը նախատեսված են 2-4 անձի համար և պատրաստվում են 30 րոպեից պակաս ժամանակում։
Ինչու՞ է հավի միսը օգտակար
Հավի միսը պարունակում է շատ սպիտակուց (մոտ 25 գրամ 100 գրամում), B վիտամիններ, սելեն և ֆոսֆոր։ Այն նպաստում է մկանների կառուցմանը, իմունիտետի ամրապնդմանը և երկարատև հագեցվածությանը։ Օգտագործեք առանց մաշկի կտորներ և համադրեք շատ բանջարեղենով՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար։
1. Գրիլ հավ բանջարեղենով (Grilled Chicken with Vegetables)
Բաղադրություն
- 400 գ հավի ֆիլե
- 1 ցուկկինի, 1 բուլղարական պղպեղ, 1 սոխ
- 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- Աղ, պղպեղ, ռոզմարին, սխտոր
Պատրաստում (15-20 րոպե) Հավը կտրատեք խորանարդիկների, համեմեք և գրիլի վրա կամ ջեռոցում եփեք 200°C-ում 15 րոպե՝ բանջարեղենի հետ միասին։ Մատուցեք թարմ աղցանով։
2. Հավի օմլետ բանջարեղենով (Chicken Veggie Omelette)
Բաղադրություն
- 200 գ եփած հավի միս
- 4 ձու
- Տոմատ, սպանախ, սոխ
- Համեմունքներ
Պատրաստում Հավը և բանջարեղենը տապակեք, վրան ձու լցրեք և եփեք ցածր կրակի վրա։ Իդեալական նախաճաշ։
3. Հավի սալաթ ավոկադոյով և քինոայով (Chicken Avocado Quinoa Salad)
Բաղադրություն
- 300 գ խաշած հավ
- 1 ավոկադո, 100 գ եփած քինոա
- Վարունգ, լոլիկ, սպանախ
- Կիտրոնի հյութ և ձիթապտղի յուղ
Պատրաստում Բոլորը խառնեք և համեմեք։ Պատրաստ է 10 րոպեում։
4. Հավի սթր փրայ չինական ոճով (Healthy Chicken Stir-Fry)
Բաղադրություն
- 400 գ հավի ֆիլե
- Բրոկկոլի, գազար, պղպեղ, սոխ
- Սոյայի սոուս (ցածր աղի), սխտոր, կոճապղպեղ
Պատրաստում Տապակեք բարձր կրակի վրա 10 րոպե։ Մատուցեք շագանակագույն բրնձով։
5. Թխած հավ քաղցր կարտոֆիլով (Baked Chicken with Sweet Potato)
Բաղադրություն
- 500 գ հավի ազդրեր (առանց մաշկի)
- 2 քաղցր կարտոֆիլ
- Բրոկկոլի, համեմունքներ (պապրիկա, չաման)
Պատրաստում Թխեք ջեռոցում 200°C-ում 25-30 րոպե։
6. Հավի սուպ բանջարեղենով (Chicken Vegetable Soup)
Բաղադրություն
- 300 գ հավի միս
- Գազար, կարտոֆիլ, սելդերե, սպանախ
- Հավի արգանակ (ցածր յուղայնությամբ)
Պատրաստում Եփեք 20 րոպե։ Հիանալի է սառը եղանակին։
7. Հավի ֆահիտաս (Chicken Fajitas)
Բաղադրություն
- 400 գ հավ
- Պղպեղ, սոխ
- Տակո համեմունքներ, ամբողջական ալյուրի տորթիլյա
Պատրաստում Տապակեք և փաթաթեք տորթիլյայի մեջ։
8. Հավի կոտլետներ ձվով և վարսակով (Healthy Chicken Patties)
Բաղադրություն
- 500 գ աղացած հավ
- 1 ձու, 4 ճաշի գդալ վարսակի փաթիլներ
- Կանաչի, սխտոր
Պատրաստում Կոտլետները ձևավորեք և թխեք կամ տապակեք առանց յուղի։
9. Հավի կարրի կոկոսի կաթով (Light Chicken Coconut Curry)
Բաղադրություն
- 400 գ հավ
- Կոկոսի կաթ (լայթ), բրոկկոլի, գազար
- Կարրի փոշի, կոճապղպեղ
Պատրաստում Եփեք 15 րոպե։ Մատուցեք ծաղկակաղամբի բրնձով։
10. Հավի գրատեն բրոկկոլիով (Chicken Broccoli Casserole)
Բաղադրություն
- 400 գ հավ
- 300 գ բրոկկոլի
- Յոգուրտ կամ ցածր յուղայնությամբ սերուցք, պանիր (ցածր յուղայնությամբ)
Պատրաստում Խառնեք, ցանեք պանրով և թխեք 20 րոպե։
Խորհուրդներ առողջ հավային ուտեստների համար
- Ընտրեք ազատ արոտավայրերում պահված կամ օրգանական հավ։
- Միշտ համադրեք մեծ քանակությամբ բանջարեղենով և առողջ ճարպերով (ավոկադո, ընկույզ, ձիթապտղի յուղ)։
- Պատրաստեք մեծաքանակ և պահեք սառնարանում՝ առողջ սնունդը հեշտացնելու համար։
- Փոխարինեք սպիտակ բրինձը շագանակագույնով կամ ծաղկակաղամբի բրնձով։
Այս 10 բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ բազմազանություն մտցնել առողջ սննդակարգում առանց ժամանակի կորստի։